苦みが独特な夏野菜のゴーヤ。好き嫌いがはっきりわかれてしまう野菜ですよね。我が家でも初めて家庭で調理したときはあまりの苦さにこれを好んで食べる人がいるのかとても疑問でした。

しかし実はゴーヤには驚きの効能や効果、栄養があるんです。これを知ってから改めて食べるとその苦味もクセになってきて積極的に食べたいと思えるようになりました。

そんな優秀なゴーヤについてまとめてみましたので紹介していきますね。


ゴーヤの栄養は?どんな効果が期待できる?

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ゴーヤの皮の部分に含まれる栄養成分は、食物繊維・炭水化物・タンパク質・ビタミン類・カリウム・カルシウム・葉酸・カロテン・鉄など幅広くまんべんなく含まれています。

その中でも特に自慢な成分はこちらです

 

  • 食物繊維…セロリの30倍
  • ビタミンC…レモンの2~4倍
  • カルシウム…牛乳の14倍
  • 鉄分…ほうれん草の2倍

ビタミンCは加熱すると失われる栄養価ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは野菜の中で唯一熱に強いという特徴があります。そのため、調理しても壊れずしっかりと吸収することができるのです。

さらに乾燥ゴーヤは栄養が高いんですよ。

ゴーヤの苦味である成分は「モモルデシン」と言います。この成分は胃腸の粘膜の保護や、食欲増進、高血圧・高血糖の下げる効果もあります。

疲労回復

ゴーヤは水分が多く、夏バテ対策になります。また、暑い季節は食欲が減少してしまいますが、ゴーヤは体を冷やす効果があるため食欲増進に繋がります。

貧血予防

鉄分と葉酸が多く含まれていますので貧血にも効果的です。鉄分と言えばほうれん草ですが、ほうれん草の倍もあるので期待出来ますよね。

美肌効果

ゴーヤには多くのビタミンCが含まれているため、美肌効果のほか、ニキビ予防やシミ・そばかす予防にも期待できます。コラーゲンもあるため気になるお肌のハリにも効果的ですよ。

ダイエット

食物繊維が多く含まれているので、食べても満足感が得られやすいです。また余分な脂質の吸収を防ぐ働きもあります。

ほかにもむくみに効果的なカリウムだったり、アイチエイジングに効果的なB-カロテンも含まれていますよ。B-カロテンは炒めることでより吸収力がUPします。

便秘解消

便秘に効果的な食物繊維が大変豊富に含まれています。ゴーヤ1本食べるだけでたっぷりと摂取することができますね。

糖尿病の予防

ゴーヤには血糖値やコレステロールを下げる効果があるため、糖尿病の予防にもいいのです。

がんの抑制効果

ゴーヤにはがん細胞への栄養を遮断してくれる成分が含まれています。沖縄県ではガン率が全国平均を下回るという数字も出ています。

ゴーヤは本当にたくさんの効果や効能がありますよね。苦みがあって少し苦手でも何とか工夫して積極的に食べたい食材ですよね。

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ちなみにゴーヤの白いわたって捨てていいですよね?
栄養を摂りたいなら食べないともったいないですよ!

 

実はゴーヤの白いわたは苦いと思われているかたも多いと思いますが、実際は苦くありません。ゴーヤの皮のがよっぽど苦いです。

ゴーヤのわたにも実は栄養がたっぷり含まれています!ビタミンCが果肉の2~3もあるのです。

白いわたにもそんなに栄養素があったなんてびっくり。これからはゴーヤの種だけ捨てますね。
いや、ちょっと待ってください!実は種もスゴイんです!

 

実はゴーヤの種にも共役リノレン酸という成分で体脂肪の増加を防ぐ効果があり、太りにくい体質を作ることが出来て、ダイエット効果があるのです。

さらに、ゴーヤの種には血糖値の上昇防止や、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、ガンの老化の予防という効果もあります。

ゴーヤの選び方は?

新鮮でおいしいゴーヤの選び方のポイントを確認していきましょう

 

  • 鮮やかな濃い緑色で黄色などに変色していないもの
  • 表面がツヤや光沢感があるもの
  • あまり大きすぎず、持ったときにずっしり重いもの
  • イボの大きさがしっかり揃っていて密集しているもの

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イボが潰れていたり傷がないかも確認しましょう

 

ゴーヤの苦味の見分け方
  • 濃い緑色で突起が小さいものは苦味が強い
  • 薄い緑色で突起が大きいものは苦味が弱い

こうした特徴がありますよ。また、ゴーヤのツルが長く残っているものが傷みにくいのでおすすめです。

 

ゴーヤの下ごしらえの方法は?

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まずは基本的な下ごしらえの方法を紹介します

 

  1. ゴーヤの両端を切り落として、縦半分に切る
  2. 種とワタをスプーンで取り除く
  3. お好みの厚さに切る
  4. 塩もみをする
  5. しんなりしたら軽く水洗いをして水気を絞る

 

この下処理さえしておけばそのまま冷凍保存することができます。冷凍するときは塩が染み込んでしまいますので少な目がおすすめですよ。またサラダや和え物に使いたい場合は下茹でしてから冷凍してくださいね。

 

また、ゴーヤは栄養価が高くて摂取はしたいけど、どうしても独特なあの苦みが苦手な人もいますよね。

出来るだけゴーヤの苦味を和らぐ下ごしらえの方法を紹介しますね。

 

ゴーヤの苦味を抑える下ごしらえの方法
  • 薄くスライスする
  • 塩もみをする(または砂糖も加える)
  • 茹でる(氷水で急冷することでしゃっきり感があります)
  • 牛乳につける
  • 油で炒める
ぜひ試してみます

ゴーヤが苦手な人でも食べられるレシピってある?

下処理をしたゴーヤは元々よりは苦味が抑えられます。あとは味付けや調理を工夫することでゴーヤをおいしく食べやすくする方法もあります。

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油で苦味を抑える

油を使うことで苦味成分が抜けるため、苦味が軽減してくれます。ゴーヤチャンプルーなどの炒め物や、天ぷらなどの揚げ物がオススメです。ごま油も風味がよくなるのでいいですね。

また、食材から出る脂を上手に利用してみてください。例えばお肉から出る脂や、オイルツナ、厚揚げなどを使うことでそれぞれの旨みも生かされますね。

かつお節で苦味を抑える

ゴーヤとかつお節はとても相性がいいです。かつお節は苦味を抑制する成分がありゴーヤの苦味を吸収してくれます。

また、かつお節にはグルタミン酸とイノシン酸などの旨味があるため苦味を和らいでくれるのです。ゴーヤサラダや、ゴーヤチャンプルーなどかつお節をプラスするといいですね。

調味料を使って苦味を抑える

砂糖や醤油などを使って、ゴーヤの佃煮にしたり、味噌炒めや、豆板醤などを使って辛口な味付けにしたりすることでゴーヤの苦味は和らぎ、おいしく食べられます。また、マヨネーズも相性がいいので和えるなどして食べてみてくださいね。

ゴーヤの苦味を取り除くのではなく、ゴーヤの苦味をおいしさに替えれることが出来れば楽しみながら食べることができますね

まとめ

では今回のポイントです。
  • 栄養満点!ゴーヤは夏野菜の王様!
  • おいしいゴーヤの選び方は、色とイボがポイント!
  • 苦味を抑えるためには下ごしらえが重要。
  • 苦手なひとでも、苦味を生かしつつおいしく食べれる調理法がある

 

ゴーヤは本当に最強な野菜ですね。夏バテの時期を含め、風邪予防やお肌にもいいなんて女性の味方でもあります。我が家も苦手ではありますが、こんなに様々な効果があるのならば、夏だけでも食卓に並べようと思います。また、沖縄で食べたゴーヤチャンプルーはおいしかったので再現できるように頑張ります。

ゴーヤは苦味はありますが、食べやすいレシピを見つけてぜひ積極的に食べていきたいですよね。



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