健康のためにランニングを始める方は、多いですよね。でも長距離のランニングを始めた頃には、なかなか走ることができないものです。わたしも気持ち的には、「もっと距離を伸ばそう！」とはりきっても、すぐに疲れて歩くことになっていました。無理をすると止まってしまうことも多かったですね。でも、ランニングの距離を初心者でも無理なく伸ばしていく方法があるようなのです。では、ご紹介しますね。
- 「ゆっくりすぎる」と感じるくらいの自分のペースで、走る距離を少しずつ伸ばす
- 毎回がんばるより、休養をはさみながら定期的に続けることが大切
- ランニングシューズを履き、痛みや体調の異変があれば無理をしない
ランニングの距離を伸ばすコツは？
自分のペースをつくる
速くどうしても走りすぎる傾向が、初心者にはあるのです。ですから、ランニングをしてもすぐに疲れてしまい、筋肉痛等もひどくなって結局距離を伸ばすことができないのです。同じコ－スを走る他の人に追い越されることがあっても、気にとめずに自分のぺ－スを守りましょう。そして、走る距離を少しずつ伸ばすことを心がけてくださいね。
こまめに走り続ける
週に何日かと決めて、軽めのペースで走り続けましょう。というのも体力をつけないと距離を伸ばすことはできません。続けることで、徐々に体力がついてくるからです。でも筋肉痛等の症状がでた場合には、しっかり休んでくださいね。疲れを残さないことも、長く続けるためには大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人には息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことをすすめています。いきなり長い距離をめざさず、できる範囲から少しずつ増やしていきましょう。
専用のランニングシューズを履く
通常のスニーカーで走っている人もいると思いますが、スニーカーは硬いアスファルト上を走ることを想定しては作られていないのです。ですから、足首や膝等をスニーカーでランニングをしていると痛めてしまいます。その点ランニングシューズは軽く、脚への衝撃を吸収し負担を減らすように作られているのです。ですから、長距離を走る場合には、専用のランニングシューズを履きましょう。
インターバルトレーニングを入れる
心肺機能を高めて疲れにくい体にすることが距離を伸ばすには重要です。そのために、インターバルトレーニングを試してください。
インターバルトレーニングというのは、低負荷と高負荷との運動を交互に行うというトレーニング方法なのです。例えば、はじめ1kmを９分で走り、途中で1km を８分というように速さに変化させ、また始めの速さに戻すというものです。これによって、心拍数が上がるので、肺や心臓に負荷がかかり心肺機能を高めることが可能となります。
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なぜ距離が伸ばせないか理由を考えてみよう！
- 体重が重く筋肉が疲れやすい。
- ランニングのペースが速すぎ。
- ランニング専用のシューズではない。
体重が重いまま走っていると筋肉が疲れやすい
ランニングは全身運動ですから体重が重い場合には１００ｍ走るだけでも痩せている方と比べると筋肉への影響は大きいのです。そのために疲れやすくなってしまいがちです。
ランニングのペースが速すぎる
走りなれているランナーの場合には、自分のペースを知って走っていますし、体格や体力もついてきています。ですから、自分の走力や体力を考えてこれぐらいのスピードなら長く走れるという感覚をつかみましょう。ゆっくりすぎるように思うけど疲れにくいと感じるペースに設定できれば距離はかなり伸びますよ。
ランニング専用のシューズではない
初心者の場合は、スニーカー等で代用している方が多いですよね。スニーカーの場合には、クッション性能も悪く重いですので、足を痛め最悪の場合には怪我につながります。その点であれば軽くクッション性能も高いですから、身体への負担が少ないですよ。
距離を伸ばすためにやってはいけないことは？
時間のある時や気持ちの向いた時に走る
まずは体力をしっかりと付けることが、ランニングの距離を伸ばすためには必要なのです。というのも体力がないとすぐに疲れてしまいますので距離もなかなか伸びませんよね。ですから、軽い負荷でもよいので、週に何日かと決めて定期的にランニングをすることが重要なのです。
いつも同じコースを走る
いつも同じコースを走っているとマンネリ化し、走るテンションも下がってきますよね。時には、違うコースを走ることで新鮮な気持ちで楽しみながら走ることが出来ますよね。また、強制的にコース選びによっては距離を伸ばすこともできますよ。
多少筋肉痛でも走れる日が限られているので走る
筋肉痛等で疲れが残ったまま走ったりするとコンディションが悪化してケガの原因にもなります。また、体調の管理もせずに闇雲に走るだけでは、距離を伸ばすことはできませんよ。休養をとることでリフレッシュして距離も伸びることがありますからね。
走っているときに胸の痛み・強い息苦しさ・めまいが出たときや、ひざや足の痛みが何日も続くときは、無理をせず医療機関を受診してください。持病のある人は、走り始める前にかかりつけ医に相談しましょう。
私はこうやって距離を伸ばしました！
ランニングを体験している方から実践方法について教えてもらいましたよ。参考にして下さいね！
ランニングを始めた当初は、まったく走れませんでした。ですから、こんなはずじゃないとショックを受けたぐらいなんです。また、周りを見ると自分よりももっと年配の方が余裕で走っていたり、速いスピードの方に抜かれると情けなくなりました。
- とにかく続けて走って体力をつける。
- いつもとは違うコースを走ってみる。
- 定期的に以前の記録を見返えして、走る方法を変える。
- インターバルを取り入れて心肺機能を高める。
- 疲れたらしっかり休んで回復を待ってから走る。
ぜひ距離を伸ばそうと考えている方は、挑戦してみてくださいね。どの内容からでも自分にあったものから取り組んでください。
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よくある疑問（Q&A）
Q. 初心者は週に何回くらい走ればいい？
A. 体力や生活に合わせて、まずは週2〜3回など続けられる回数から始めましょう。疲れや痛みが残る日は休むことも練習のうちです。
Q. 途中で歩いてしまってもいい？
A. 大丈夫です。走る・歩くを組み合わせながら、走る時間を少しずつ長くしていけば、自然と距離は伸びていきます。
最後に
初心者の方はなぜ走れないのかを考えて他の方と比較したりせず、自分の走りを見詰めると焦りがなくなってよいとのことですよ。
- 自分のペースをつくる
- こまめに走り続ける
- 専用のランニングシューズを履く
- インターバルトレーニングを入れる
そして、ご自分のコンディションの良い日には、いつもより長く走るとか様々な挑戦をしてみてくださいね。