ランニングの消費カロリーの計算方法は？体重×距離とメッツで簡単に出せる

ダイエットをしようとランニングを始める方は多いでしょうね。私もその一人でしたが、なかなか成果が出ずに途中で投げ出してしまいそうになります。でもランニングとその消費カロリーについて、知ることができましたので少しモチベーションがあがっているのですよ。

では、ランニングの消費カロリーの計算方法や効果的にアップする方法、走行距離を測るアイテムなどについてご紹介しますね。

ランニングの消費カロリーの計算方法は？

 

ランニングを効果的にして理想的な体になるためにもランニングの消費カロリーを知りたいですよね。案外簡単な方法で計算できますよ。あなたの体重とランニングをするコースの距離がわかれば消費カロリーの目安を計算することができるのです。

ランニングの消費カロリーを手早く出す目安としてよく使われるのが、カロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)です。

ですから、体重が６０kgの方が５km走ると、ランニングの消費カロリーは、６０kg×５km＝３００kcalほどとなります。

メッツを使ったくわしい計算方法

もう少しくわしく出したいときは、運動の強さを表すメッツを使います。

メッツの目安は、ゆっくりとしたジョギングが6.0、ジョギングが7.0、ランニング(分速134m)が8.3、ランニング(分速139m)が9.0です。

たとえば体重６０kgの方がジョギング(7.0メッツ)を30分すると、7.0×0.5×60＝約210kcalとなります。どちらの方法も、あくまで目安と考えてくださいね。

この式からもおわかりでしょうが、体にかかる負荷は体重が重いと多くなるのです。ですから消費カロリーも大きくなるのです。それに出来るだけ長い距離を走れば消費エネルギーも増えますよね。

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消費カロリーに走るペースは関係ないの？

カロリーを効果的に消費でき、脂肪燃焼効果もあるのでランニングは、ダイエットには最適な運動なのです。でもランニングのペースを調子が良かったりすると、上げてしまったりすることがありませんか、ペースはできるだけ一定に保つ事が大切なんですよ。

ですから、速過ぎや遅過ぎというのはダイエットのためにランニングする時にはダメなんですよ。というのもスピードが遅過ぎると当然消費カロリーが少ないですよね。でも急にスピードを早くしてしまうと息がすぐに上がってしまいます。その結果続けられないので、ダイエットの意味もなくなってしまいますものね。

ですから、ペースを保って走ることが大事で、そのペースこそが目標心拍数なのです。

心拍数というのは、１分間に心臓が拍動する回数なのです。これがランニングのペースを保つための目標となる心拍数です。

 

「220－年齢」は最大心拍数のおおまかな目安で、人によって差があります。この計算方法で目標心拍数を知り、その心拍数から大きく上下しないように一定ペースでランニングをすると続けやすいですよ。心臓の病気や高血圧などで治療中の方、薬を飲んでいる方は、運動の強さを医師に相談してから始めましょう。走っている途中で胸の痛みや強い息切れ、めまいがあれば、すぐに止まって休み、続くときは受診してください。

腕時計でランニング中にも心拍数を測定できる物もたくさんありますよ。

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ランニングの消費カロリーを効果的にアップする方法ってある？

ダイエット効果がある最高のタイミングでランニングをしたいですよね。

空腹時に走ること

よく言われるのが、食事の直後をさけて走ることです。食べてすぐに走るとお腹が痛くなったり、気分が悪くなったりしやすいので、食後２時間ほどあけるとよいでしょう。

朝食前に走る人もいますが、何も食べずに走ると、ふらつきや低血糖を起こすことがあります。朝走るときは水分をとり、バナナなど軽いものを少し口にしてから、無理のない時間で走りましょう。糖尿病などで治療中の方は、医師に相談してくださいね。

コーヒーを飲んで走る

走る前にコーヒーを飲む人もいます。有酸素運動の前に飲むなら、砂糖の入っていないブラックをランニングをする３０分前くらいに1杯ほどにしておきましょう。カフェインのとり過ぎは、どうきや眠れない原因になります。コーヒーは水分補給の代わりにはならないので、水もしっかり飲んでくださいね。

重りを体につけて走る

また、重りを体につけて負荷をかけることです。

ランニングでのカロリー消費量をご紹介しましたが、カロリー消費量は体重が重いとアップしますよね。ですから、負荷を体に重りをつけてかけると消費カロリーは普通に走るよりも増えるのです。負荷をかけたい人は、軽い重りから試してみてください。ただし、重りをつけて走ると、ひざや足首を痛めやすくなります。走り始めのうちは重りなしで、慣れてから少しずつにしましょう。

走った距離を測る方法は？

ダイエットのために走ると言ってもやはりどれくらいの距離を走ったのか知らないと消費カロリ－もわかりません。

 

万歩計

万歩計でも加速度センサーなる物がついた便利なグッズがあるのです。

これは、走る速度を測定することで走行距離の目安が分かるようになっています。

走った距離が測れる歩数計を楽天市場で探す 値段は商品やお店で変わるので、リンク先で確かめてください。

 

GPS機能付き携帯電話

また、GPS機能が携帯電話に付いているので、自分が走った距離が分かるというアプリやサービス等もありますよ。その記録を保存することで、さらに日々のペースや距離の変化を見たりできます。そして、その記録を他のユーザーと共有したりすることも可能なのです。

スマホのアプリ

特にスマホのアプリでは、同様のサ－ビスを簡単に無料で測定できますし詳細な記録もできますよ。

 

よくある疑問（Q&A）

Q. 歩いても消費カロリーは計算できますか？
A. できます。ふつうの速さ（分速67mほど）で歩くのは3.0メッツなので、「3.0×時間×体重」で目安がわかります。

Q. 毎日走らないと意味がありませんか？
A. そんなことはありません。疲れがたまるとけがのもとになるので、休む日をはさみながら続けることが大切です。

最後に

 

私の場合、朝起きて水分をとってから軽くランニングする、という方法をとっています。まだ目に見える効果は出ていませんが、朝走ると気持ちがシャキッとして、１日を気持ちよく始められるようになりました。まずは続けることを目標に、気になっている万歩計の購入を考えています。

ランニングは、ダイエットはもちろんのこと体力がつくなど、うれしい変化も期待できます。そして、走る事でカロリーをどの程度消費したのかを知ることは、ランニングをするモチべ－ションにも繋がりますよね。そうすると新しいコ－スをまた走ってみようという楽しみもでき、さらに理想の体も手に入れることができるので一石二鳥ですよね。