PMSという言葉を聞いて、一体何の事だろうとお思いの方も多いはず。
PMSは月経前の３～１０日の間続く、精神的に不安定になったり、イライラしたり、体調が悪くなるなどの症状のことをいいます。
しかし、実際に意味を分かれば女性の方なら「私もなる！なる！」と共感される方も多いのではないでしょうか。私も「なる！なる！」と声を大にして言いたい一人です。
そんな生理前症候群（PMS）の緩和方法について書いていきたいと思います。
PMSを緩和する方法①食生活を見直す
食欲が増進したり、イライラする方には…
PMSになると食欲が増進すし、イライラしてしまうタイプの方は血糖値をゆっくり上げることが必要になっていきます。
血糖値をゆっくり上げることにより、感情を安定することが出来ます。その対策について以下にまとめてみました。
対策１）血糖値を急激に上げる食品を避ける。
（砂糖、果物、チョコレート、ケーキなどの単一炭水化物が含まれるもの）
対策２）ゆっくり消化し、ゆっくり血糖値を上げられる食品を摂取する。
（でんぷんを含む穀物類や豆類、いも類など「複合炭水化物」を含むもの）
対策３）１日４～６回に分けて食事をとる。
気が立ってイライラしてしまい、情緒不安定になる方には…
私のように気が立ってイライラしてしまい、情緒不安定になるタイプの方は神経が緊張や興奮をしている可能性があります。ホルモンバランスが崩れるとイライラの原因になります。
緊張や興奮をしている場合はカフェインなどの刺激物が原因となっている場合がありますので、刺激物はあまり摂取しないようにしましょう。
そして、イライラを和らげたり、ホルモンバランスを整える栄養素を摂取したりしましょう。
イライラを和らげる方法の１つがストレスをためないこともありますが、それについては「PMSを緩和する方法③」を参考にして下さい。
対策１）カフェインの入っているものを避ける。
（コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなど）
対策２）イライラや情緒不安定を和らげるビタミンＢ６、カルシウム、マグネシウムを摂取する。
（にんにく、カツオ、レバー、桜えび、チーズ、ナッツ類、海藻類など）
対策３）女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンを摂取する。
（豆腐、豆乳、きな粉など）
対策４）神経伝達物質の代謝に関与しているビタミンＥを摂取する。
（落花生、ほうれん草、木綿豆腐、ブロッコリー、アーモンドなど）
頭痛や腰痛、むくみがひどい方には…
それ以外にも、頭痛や腰痛、むくみがひどい方は塩分やアルコールを控え、利尿作用のある食べ物を食べるようにしましょう。対策も以下にまとめました。
対策１）利尿作用のあるビタミンＥを含む食べ物を摂取する。
（乾燥豆、全粒の食品、木の実など）
※ビタミンEについては上でもオススメの食べ物を紹介しています。参考にして下さい。
対策２）塩分摂取を控える。
対策３）アルコールの摂取を控える。
積極的に摂取して欲しい食べ物
- 牛乳
- たまご
- ヨーグルト
- わかめ
- ひじき
- いわし
- ごま
- さば
- うなぎ
- 鶏肉等
関連記事）生理前の症状（PMS）と期間は？出やすい人の特徴とは？！
PMSを緩和する方法②体をあたためる
女性は男性に比べて、筋肉量も少ないので体を冷やしやすい傾向にあります。ファッションをとってみても体を冷やしやすいです。
体を温めるにはどのようなことをしたら良いのでしょうか。まず、私のオススメをご紹介します。
（食べ物編）
- 香味野菜を食べる。
- 大根、ゴボウ、人参などの根菜類を食べる。
- 里芋などのいも類を食べる。
（運動編）
- ラジオ体操をする。
（その他）
- 半身浴や足湯をする。
- 足元を温める。
香味野菜を食べる
香味野菜は色々ありますが、一番使いやすいのは生姜でしょう。生姜ははちみつと割って飲むのもオススメですね。手軽で始めやすいですね。
根菜類やいも類を食べる
地中で育つ根菜類やいも類などの野菜は体を温めますが、地上で育つほうれん草やレタスなどの葉物野菜は体を冷やすので注意しましょう。
そして、大根などの冬が旬の野菜も体を温めます。暑い土地で栽培される野菜や夏が旬の野菜は体を冷やすのでこれも合わせて注意しておきましょう。
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ラジオ体操をする
ラジオ体操は運動が苦手な方でも簡単に出来ます。時間も５分くらいで出来るという手軽さもオススメ！
半身浴や足湯
お風呂に入って体を温めるのは即効性が高く、心身ともに緊張をほぐしてくれます。
そして、体の冷えは必ずしも気温が低いからだけでなるものでは無いそうです。頭の使い過ぎでも体は冷えてしまうみたいです。
半身浴をする時の注意点
脱水症状になる可能性があります。２０～３０分程度にしましょう。
足元を温める
着圧式ソックスも流行っていますが、着圧式ソックスなどを履くと血行が悪くなり、逆に体を冷やしてしまいます。
５本指ソックスやレッグウォーマーがオススメです。私は靴下の２枚履きをよくします。内側には薄手のもの、外側には厚手のものを履きます。とても温かいですよ。
足元を温めるものでは無いですが、腹巻きもとても効果的です。
PMSを緩和する方法③なるべくストレスをためないようにする
ではストレスを溜めないようにするための対処法をご紹介します。
- 趣味を見つけて没頭する
- 自分だけの時間を作る
- スポーツで汗を流す
憂鬱な気分になった時に思いっきり発散できるものを見つけておくと良いでしょう。
よく泣くとストレスが軽減されると言いますが、私はドラマを見てよく泣いてストレス発散していましたよ。
PMSを緩和する方法④運動をする
「ストレスをためないようにする」のところでもふれましたが、運動はストレスをためないだけでなくPMSを緩和する方法でもありますので、とてもオススメです。
- ストレッチ
- ヨガ
- 散歩
- 深呼吸
ストレッチ
イライラしたり、落ち込んだ時は体に力が入り、肩こりや腰痛などのPMSの症状を悪化させてしまいます。そんな時はストレッチをすることで症状悪化を少しでも防ぐことが出来ます！
ヨガ
最近ではヨガは人気が高いですね。ホルモンバランスを整えることができ、アロマを使って精神を落ち着かせたりもできます。ヨガも最近ではPMSの症状を改善させるコースがあるところも有りますので、一度ヨガ教室に通われるのもいいかもしれません。
散歩
外に出ていくには、視界的にも適度な刺激を受けることが出来ます。とても良い気分転換になります。お子さんがいらっしゃる方はヨガやストレッチをする時間がなかなか取れないでしょう。でも、散歩ならお子さんと一緒に出来ますし、いい気分転換になります。
深呼吸
「もう、ストレッチやヨガ、散歩も嫌だ！」とお思いの方には深呼吸がオススメ！深呼吸をしてみると、視界が広がったり、頭がすっきりしたり、いい効果があるかもしれません。
しっかり息を吸い込み、吐ききることで腹筋も少しは鍛えられます。
PMSを緩和する方法⑤ハーブやサプリメントや漢方を摂取する
ハーブ
私は以前からとてもハーブが大好きです。ハーブも色んな種類があり、PMS緩和のためにハーブティーを飲まれてはいかがでしょうか。
ハーブティーはカフェインが含まれていないものもありますよ。
（リラックス効果が高いもの）
- ラベンダー
- カモミール
- レモンバーム
こちらのハーブは安眠作用ももたらしてくれます。
（不安や憂鬱を沈めてくれる）
- セントジョーンズワート
- ジャスミン
ハーブティーはブレンドも出来ますので、オリジナルのハーブティーを作るのも楽しい趣味となり、良いかもしれません。
サプリメント
サプリメントは漢方よりも手軽で飲みやすいですよね。そんなあなたにオススメなのが、すっぽん！
すっぽんにはPMSに効果のある成分がたくさん含まれているんです。錠剤やゼリータイプのものも出ています。
ゼリータイプだと味がついているので、飲みやすいかもしれませんね。
漢方
そんな漢方ですが、体内からじわじわ効いていきますので日常的に飲んでも大丈夫です。
普通の薬なら即効性がありますので痛くなったり、しんどくなってから飲む方も多いでしょうが、その点漢方なら日常的に飲むようになるとしんどくなる前に手をうつことが出来ます。
PMSを緩和する方法⑥低用量ピル
低用量ピルといわれると避妊のためとお思いの方も多いでしょうが、ホルモンバランスを整えるためにも使われます。
特にPMSはホルモンバランスが乱れている状態です。ピルを使ってホルモンバランスを整えることでPMSを緩和することが出来ます。
処方は婦人科でしてもらえます。基礎体温をつけておられる方は、基礎体温表も持参するとお医者さんとホルモンバランスのことについて相談しやすいと思います。
ただ、低用量ピルは副作用が出る人もいます。生理不順が改善したり、人によっては酷い生理痛が楽になったという話も聞いたことがあります。
私は貧血治療の為に低用量ピルを使用していましたが、副作用が強めでした。知り合いの方も副作用が強く出たそうです。体に合う合わないなどもあるのかもしれませんね。
関連記事）排卵日の症状 頭痛や排卵痛など不快な症状の緩和方法は？
まとめ
いかがでしたでしょうか。PMSにお悩みの方も少しは気分が楽になったのではないでしょうか。
今回のことをまとめますね。
- 食生活を見直す
- 甘いものは避けましょう。
- カフェインの含んだものは避けましょう。
- 食事は１日４～６回に分けましょう。
- ビタミンEが多く含まれている食品を食べましょう。
- 塩分は控えめに。
- アルコールも控えめに。
- 体をあたためる
- 根菜類を食べましょう。
- 運動をしましょう。
- 半身浴や足湯をしましょう。
- 運動をする
- なるべくストレスをためないようにする
- ハーブやサプリメント、漢方を摂取する
- 低用量ピルを使用する
私の場合は低用量ピルが体に合わなかったので、半身浴や運動をよくしていました。体をよく温めていた時はPMSがひどくならずに済んでいたと思います。
長く続くことが一番ですから！
byクマの子クマ子
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