ランニングをしていると経験の豊富な方から「腰が落ちてるよ!」と言うアドバイスを受けたことがあります。それにマラソン大会に出場した時の自分の写真を見てそのフォ-ムの悪さにがっかりしたことがあります。

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では、ランニングをしている時の腰が落ちてるような姿勢は、何が原因でそれをどのように直したらいいのでしょうね。経験者から聞いたことがありますので、ご説明しますね。

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ランニングで腰が落ちたフォームって?

ランニングをしている時にその字のごとく、腰の位置が落ちている状態をさします。走っていて疲れが出るなどして前かがみになると腰が曲がってくるのです。そのような場合には、同時に膝も曲がってしまいます。

腰が落ちたフォームって!

膝が曲がっていない時の腰の位置と膝が曲がった状態の腰の位置を比べると当然後者が腰の位置は低くなりますよね。

ですから、これが「腰が落ちたフォーム」となるのです。

腰が落ちたフォームにならないようにね!

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腰が落ちたフォームで走っているとどんな影響が出る?

腰が落ちたフォームでランニングを続けると体にどんな影響が出るのでしょうね。

太ももの前が張った状態に

腰が落ちたフォームを試すために、次のような姿勢をとってみましょう。直立の姿勢でまずは、片足立ちして支えている方の太ももの前を触ってみてください。この場合には、そんなに太ももは固くなっていないですよね。

では次に太ももの前の部分を膝を軽く曲げた状態で触ってみてください、さっきの状態よりもかなり固くなっているのがわかります。

ですから、膝が曲がった状態の腰の位置で走った場合には、太ももの前がパンパンに張ったようになるのです。

ふくらはぎが攣る

そして、上述のようにパンパンに太ももの前がなった状態で走り続けると、太ももの前の部分の筋肉は限界になるでしょう。ですから、前に脚が出ないという状態になるのです。そんな経験を持つ人は多いですよね。

そうすると意識しなくても次は、ふくらはぎの筋力を使って走ることになるのです。ところがふくらはぎの筋力はそれほど強くないのです。ですからすぐに消耗してしまい攣ってしまうのです。 ふくらはぎが攣った経験がレース後半あったという方もいるでしょう。また、マラソン大会でそのようなランナーを見かけることもありますよね。

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腰が落ちたフォームを改善するには?

次のようなことに気をつけてね!

 

姿勢を真っ直ぐにする

ランニングの時にお腹の力が抜けることで軽く腰が曲がり、同時に膝も曲がってしまうのです。その原因として体幹の弱さがあります。走っている時に体を真っ直ぐに保つというのはかなり大変で、体幹トレーニングが姿勢を保つためには必要なわけなのです。

体幹トレーニングをするとランニングのパフォ―マンスを上げる腸腰筋という筋力も強化できますよ。

 

簡単な体幹トレーニングの仕方

1.前後に足を大きく開きます。上半身がこの時に前に倒れないように注意しましょう。

2.前足と同じ方の腕を真っ直ぐにあげます。

3.その姿勢を保って、後ろ足の膝を床に付けるような感じで体を上下に動かします。それを10回から15回程度繰り返します。これをする時にも真っ直ぐに常に姿勢をキープしましょう。

4.反対の足で同様に実施します。ポイントとしては、真っ直ぐの姿勢と、下げた足の付け根を意識することですよ。

ランニングをしていてきつくなってきたと思う時には、少しお腹に力を入れることで姿勢を真っ直ぐにする脚がかなり楽になりますよ。

目線を真っ直ぐにする

走る時に下を向いて走るとどうしても前かがみになりますから、自然に腰の位置も落ちてしまいます。ですから目線を真っ直ぐにすることが大切ですよ。

 

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他にもある!こんなフォームはNG!

ランニングの初心者が陥りやすい悪いフォームについてご紹介しますね。そして、その対応策も参考にしてくださいね。

腕の振りが弱い

走っている時に腕を振っていない人は多いのです。本人は、たぶんきちんと振っているつもりかも知れませんけどね。 後ろに引くようなイメージで腕振りを行ってくださいね。肘を特に引くような イメージで振ってください。 肘を引くことで自然と肩甲骨も寄り、胸を張った良いフォームになりますよ。 腰の回転が腕をしっかり振ると良くなりますので、脚がスムーズに前へ動くようになります。 でも上半身のフォームは肩に力が入り過ぎると崩すことになりますので、気を付けてくださいね。

ストライドが小さすぎる

極端にストライドが小さい人がいますが、少しだけストライド大きくすると少しゆったりとして楽に速く走れることがありますよ。

でもストライドを大きしても重心を高くして腰を落とさずに保つようにしてくださいね。 姿勢が前に傾き過ぎる 猫背になった状態で走ったり、前のめりで走ったりしている人も多いですよね。一見前に効率的に進んでいるように見えるのですが、脚が後ろに流れますので重心移動が前へきちんと出来ていない状態なのです。ですから、この状態ではつんのめっているようになり推進力は上がらないのです。 ですから、少しだけ前傾姿勢を保ち胸を張った姿勢をつくって、両方の肩甲骨を寄せるようにして走ってください。

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最後に

悪いフォームは、腰が落ちて太ももの前の筋肉が張りパンパンになって使い物にならなくなり、ふくらはぎが攣って止まるという感じですよね。

ですから、初心者の場合には、できるだけ早く良いフォームに直して走ったほうが楽ですし、速く走れるようになります。

いフォームとは
  • 腰を落とさず、腰の位置を高くする
  • 姿勢を真っ直ぐにする
  • 目線を真っ直ぐにする

 

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ポイントは、姿勢を良くして腰を前へ前へという感じで走ると私の場合もうまく走れるようになりました。 悪いフォームが出来上がる前にぜひ改善したいものですね。

 

 

 

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