ランニングをしている方の悩みに多いは、膝の痛み関することですね。

たとえ初心者の方であろうと上級者でもランニングをやっている人であれば怪我をする可能性はありますよ。

わたしも以前ランニングを1ヶ月ほどしていて、次第にひざのお皿周りの痛みが出てしまいました。

ランニング等をしていて痛みや不安を感じる箇所は、1位が膝の外側で23%、2位は20%で膝の内側で、3位が膝のお皿の下の14%となっているようです。

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ですから、その痛みや怪我を予防しながら、続けてランニングを楽しむことができれば良いわけなのです。

では、そのような痛みを解消することに関してご紹介しますね。

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膝の内側に痛みが出る場合は?

膝の内側に膝の痛みが出るものを鵞足炎と言われています。

どんな事が原因なの?

鵞足炎は、走りすぎや使いすぎ言われることが 多いのです。

でも本当の原因は普段からの動き方や姿勢が大きくかかわっています。

鵞足炎の場合には、太ももの裏のその中でもさらに内側に炎症がでます。

また、中殿筋と呼ばれるお尻の側面にある筋力が低下している場合もありますよ。

次のようにすると痛みが少なくなりますよ

鵞足炎の改善には縫工筋や半腱様筋、薄筋を緩めると良いですよ。

 

半腱様筋や薄筋のストレッチとは!
  1. 長座になって軽く膝を曲げておきます。
  2. 前屈をして、気持ちが良いというところでキープしてください。
  3. そのままの姿勢で深呼吸をしながら2分から3分伸ばし続けます。

 

また、お尻や太ももといった股関節の周りにある筋肉ストレッチしてくださいね。

ジョギング

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膝の外側に痛みが出る場合は?

痛みが膝の外側に出るものは、ランナー膝と言われているそうです。

マラソンランナー等が多く発症します。

膝の外側に痛みって?

腸脛靭帯という太ももの外側にある部分が、大腿骨外側上課という膝の外側と擦れることで炎症を起こす症状です。

そして腸脛靭帯はおしりの筋肉の大臀筋や中殿筋や大腿筋膜張筋と繋がっているのです。

ですから、それらの筋肉がランナー膝にも大きく関与していると言えます。

 次のようにすると痛みが少なくなりますよ!

この場合の解決策としては、しばらく膝を使う運動を中止して、安静を保つことですね。

痛みがどうしても強い場合は、炎症を抑えるためにアイシングを行って患部を冷やしたり、消炎鎮痛薬の塗布やシップをしてください。

そして、腸脛靭帯を伸ばすストレッチングを痛みが和らいできたら行うと回復を早めることができますよ。

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膝の皿の上に痛みが出る場合は?

膝の痛みの中で、膝のお皿まわりに痛みが出るものをジャンパー膝と言うそうですよ。

膝の皿の上に痛みって?

ジャンパー膝というのは、ランニングやジャンプ等によって繰り返し膝を伸ばす動作を行うと膝の皿の周りの部分が炎症をおこして痛みが出る疾患なのです。

ジャンパー膝での典型的な自発痛と圧痛部位は、内側広筋と呼ばれる膝のお皿の上内側にある筋力が弱くなっているとか太ももの前の筋肉が硬くなってしまっているケースが多いのです。

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次のようにすると痛みが少なくなりますよ!

特に痛みが膝のお皿周辺に出ている場合には、大腿四頭筋というお皿の上を通過する筋肉を鍛えることで、膝にかかる負担を軽減できるのです。

これは、膝の外側に痛みが出るランナー膝とよく似ていますね。

股関節の周りにあるお尻や太ももといった筋肉をストレッチしましょう。

筋肉トレーニングは、筋肉を鍛える、太くするだけが目的ではなくて、目的の筋肉を正しく使用するための練習という意味もあるのです。

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膝の痛みが出る前にできることは?

1回の衝撃で怪我をするというのはランニングの場合は、ケースとしては少ないのです。

ほとんどの場合何度もストレスが加わることによって起きる障害が原因となります。

ですから、実際に膝を痛めるケースがランニングでは多いですので、予防をしっかりとすることで、ランニングによる障害をかなり減らすことができますよ

次の方法を試してみてくださいね!

ストレッチ

身体が硬い人がランニングをしているということは案外多いようですね。

そのような場合には、膝の痛みが身体が硬いことで出ている事例も多いのです。

ですから、走る前にしっかりとストレッチをしておくといいですよ。

ストレッチのやり方に関してですが、太ももや股関節周囲のストレッチをすることをお勧めします。

ストレッチ等をする場合には!
  • お風呂上がりなどの時間を使う
  • 各ストレッチを1分ずつ程度
  • 怪我の予防としてはランニングの前後にしっかりと

 

筋トレ

体重の3倍から4倍のストレスがランニングをすると身体にかかるそうです。

ですから、怪我を予防するという意味でも様々なトレーニングが重要なのです。

どこかの筋肉が弱くなっていて、うまく働かない状態だというのであれば、その部分を鍛えうまく使えるようにする必要がありますよね。ですから、筋トレをお勧めします。

特に痛みが膝に出た場合は、大腿四頭筋という太ももの前の筋肉を鍛えると良いですよ。

筋トレをすると怪我の予防にもなりますし、パフォーマンスアップにも効果があります。

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最後に

アイシングストレッチ等の基本的なケアを怪我の多いランナーの場合には、疎かにしていることが多いのです。

そういえば、わたしも何のケアもせずに走ったら走りっぱなしという状態でしたね。

 

膝の痛みには!
  • 膝の内側に痛みが出る場合…鵞足炎
  • 膝の外側に痛みが出る場合…ランナー膝
  • 膝の皿の上に痛みが出る場合…ジャンパー膝
  • 膝の痛みが出る前にしっかりとストレッチと筋トレを!

 ある12,100人のランナ-に行なった調査で、48.3%の人達が日常的にマッサージやストレッチ等の身体のケアを行っていないと回答しているそうですよ。

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 日頃のセルフケア不足が膝の痛みに繋がりますので、上記に紹介したように事前のケアをしっかりと実施してくださいね。

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